هام جدا قبل البدء في رياضة كمال الاجسام

على كل شخص حاب انه يبدأ برياضة كمال
الاجسام معرفة بعض المفاهيم لانه مضمار مختلف عن اغلب الرياضات الاخرى ،
يعني يبعد عن المقارنات بين الحديد واي رياضة قلبيه ( هوائية ) وقبل
البداية في عده مفاهيم لازم يفهمها الشخص قبل الدخول :
1- نوعية النمط الي تبحث عنه ( اساسي لانه تبناء عليه باقي الاجزاء )
2- التغذية
3- اسلوب التمرين
4- المكملات الغذائية
هام جدا قبل البدء في رياضة كمال الاجسام 230345_l

هام جدا قبل البدء في رياضة كمال الاجسام 230345_l

أول نقطة نتكلم عنها اليوم نوعية النمط ، لاتوجد أنماط مصنفه في اللعبة
كتصنيف دولي ولاكن لحظت هالشي من خلال معاشرتي للعيبه .
1- النمط الفتنس ( الفرنسي ) :
وهو الجسم إلي يكون مشدود وتكون الأكتاف والظهر والبراويز واضحة
( البراويز = الباي و التراي وأجزاء من الكتف )
2- نمط الضخامة :
طبعا هالنوعية تبحث عنها الأشخاص إلي تبحث عن القوة والشكل الكبير ولا يهتم
من ناحية المظهر الداخلي للجسم من ناحية التفصيل ولا نسبه الدهون في الجسم
.
3- نمط البطولات :
هنا الشخص إلي يدخل هالمجال علشان احتراف اللعبة ودخول البطولات وهذا راح
يكون أصعب من ناحية التحضيرات والتجهيزات ووضع برنامج طويل المدى .
طبعا وفقاً لها التصنيفات راح يتشكل الغذاء وأسلوب اللعب والمكملات وفي شي
إضافي بالنسبة لنمط البطولات راح نتكلم عنه في الشرح .

طبعا جميع الأنماط هذي تعتمد على فكرة واحده بالأساس من ناحية الشكل مختلفة
في المضمون وهي :

طبعا تكون متشابهه من ناحية التوافق بين الاضلاع الاساسية وهي :
1- التمرين بشكل منتضم بوضع جدول خاص ويتم تغيره كل شهرين .
2- التغذيه الجيدة .
3- النوم وهذا عنصر مهم جداً واغلب اللاعبين يغفلون عنه .
وطبعا الاختلاف راح يكون من ناحية الآلية الي توضع بالنسبة للنمط الي راح
تتبعه

....................................

النمط الفتنس ( الفرنسي )

هام جدا قبل البدء في رياضة كمال الاجسام 230266_l

هام جدا قبل البدء في رياضة كمال الاجسام 230266_l

:: نبذه عن هذا النمط ::
النمط هذا يكون يعتمد على العضلة الصافية من الدهون ويكون
الجسم يتمتع بالمرونة الكبيرة و الجيدة ولكن القوة وكذلك التحمل لاتكون مثل
باقي التصنيفات

التغذية :
راح تكون ثلاث وجبات في اليوم و الكربوهيدرات وجبة قيل
التمرين بساعة عشان الطاقة
وبعد التمرين وجبة سكريات ............ ملحوظة لاتكثر من الكربو هيدرات
والسكريات وتكون الوجبات
خفيفة وابعد عن الدهون الكثيرة وابعد عن الوجبات السريعة
أسلوب التمرين :
بالنسبة للتمرين راح انك تمارس بمتوسط الوزن الطبيعي لك
بعدد تكرارات
مثال :
أعلى وزن تحمله على البانش 100 ك
راح يكون لعبك على وزن ( 70 ك X 15 او 20 تكرار ) X 4 جولات ( جلسات )
طبعا راح تتمرن يومياً عضلة واحدة ، وراح يكون التمرين لكل الجسم بس
التمارين الي راح تشد فيها للعضلات
التالية ( المقنص - الترابيس - الأكتاف – الذراعين كاملة ) بالنسبة للصدر
والظهر والأرجل مراح تهتم انه تشد
فيه كثير بالأوزان علشان ماتطلع كبار ويخرب شكل الجسم عن النمط الي تدور
عليه واهم شي تركز على التركيز والتكرارات .
بالنسبة للبطن والخواصر لازم تتمرنها بالأسبوع 3 مرات
وتلعب في الأسبوع 3 مرات تمارين خفه و لياقة ( نط الحبل - الجري - سويدي
.....الخ )
وفي نقظة مهمة الي هي ان فترات الراحة تكون قليلة بين كل جوله ( جلسة )
واخذ نفس عميق علشان الهواء يساعد على حرق الدهون والاكثار من الماء في
التمرين .
طبعا الجدول كل شخص يوضع جدوله على راحته وبحسب أسلوبه بس أهم شي يهتم
بالنقاط السابقة .
المكملات الغذائية :
- راح يكون عندك في اليوم وجبتين بروتين وطبعا القياس
للوجبة الواحد كالتالي :
1جرام X وزن جسمك = الكمية المطلوبة
- الأحماض الامينية 3 حبات يوميا ( مع ان بعض الأشخاص يحبذون اخذ 5 حبات
يومياً بالنسبة للفتنس ستايل )
- الكرتين 5 جرام يومياً لمده أسبوعين وراحة لمدة أسبوعين وهكذا[/center]

....................................

نمط الضخامة :

هام جدا قبل البدء في رياضة كمال الاجسام 230310_l

:: نبذه عن هذا النمط ::
طبعا هالنوع من الاشخاص يهتم للقوة وضخامة العضلة على حساب المرونه وتراكم
الدهون بالجسم ويهتم للشكل العام للجسم من الخارج أي بالملابس ولكن عند
الرؤية الدقيقة للتفاصيل الجسم نجد انه غير واضح من ناحية التفاصيل وتراكم
الدهون بالجسم ولاكن يتميز هالنوع بالقوة الكبيرة .

التغذية :

راح تكون من 5- 6 وجبات في اليوم و
الكربوهيدرات وجبة قيل التمرين بساعة عشان الطاقة والاكثار من وجبات
الكربوهيدرات والسكريات مع مراعاه معدل السكر في الدم .
أسلوب التمرين :
التمرين راح يكون تمرين وحوش من ناحية
القوة وتطور الوزن ومحاوله كسر اوزانك الخاصة بشكل اسبوعي
مثال :
أعلى وزن تحمله على البانش 100 ك
حاول مع بداية الاسبوع القادم انك تكسر وزنك ولو حتى بوزن بسيط لانه يزيد
من معدل القوه في العضلة
طبعا راح تتمرن يومياً عضلتين ، وتعطني نفسك راحة بالأسبوع 3 أيام
طبعا راح يكون التمرين كالتالي :
( التكرار من 6- 8 ) X جولات ( جلسات )
او بشكل هرمي ( 12-10-8-6 ) X جولات ( جلسات )
بالنسبة للبطن والخواصر لازم تتمرنها بالأسبوع 2 مرتين
طبعا الجدول كل شخص يوضع جدوله على راحته وبحسب أسلوبه بس أهم شي يهتم
بالنقاط السابقة .
المكملات الغذائية :
- راح يكون عندك في اليوم 3 وجبات
بروتين وطبعا القياس للوجبة الواحد كالتالي :
3 جرام X وزن جسمك = الكمية المطلوبة
- الأحماض الامينية 8 – 10 حبات يوميا
- الكرتين 5 جرام يومياً لمده أسبوعين وراحة لمدة أسبوعين وهكذا
- جلوتامين بمعدل 10-15 جرام يوميا مقسمه علي 2 او 3 مرات
....................................[/center]
نمط البطولات :
هام جدا قبل البدء في رياضة كمال الاجسام 230267_l

هام جدا قبل البدء في رياضة كمال الاجسام 230267_l

:: نبذه عن هذا النمط ::
طبعا هالاشخاص الي يدخلون هالمجال راح يكون تفكيرهم غير تفكير الناس
العاديين لان عندهم أهداف محددة ويبنون اوقاتهم علشان يحققون الاهداف هذي
وهي البطولات والمسابقات سواء الداخلية او الخارجية ، طبعا بالنسبة للجدول
اللاعبين المحترفين يمر بثلاث مراحل ( توقف الموسم – الاستعداد المنظم –
التنشيف ) وان شاء الله راح نسلط الضوء على التفريعات علشان نتوصل لصورة
واضحة لرياضة كمال الأجسام .
التغذية :
طبعا هنا الموضوع راح يختلف شوي لان
مرحلة الاعب المحترف تختلف شوي
لانه يمر في ثلاث مراحل ذكرنها قبل والي هي ( توقف الموسم – الاستعداد
المنظم – التنشيف )
طبعا كل مرحلة راح يكون لها جدول غذائي خاص وكذلك اسلوب تمرين معين ومكملات غذائية بجدول مرتب
وكذلك وجود شي مهم بالنسبة للاعبين المحترفين الي هو المنشطات
طبعا هنا بوقف شوي لان في خاطري كلام لازم اقوله عن المنشطات
( المنشطات مضره للصحة بشكل عام والشخص الي يفكر انه يأخذ كورسات ومنشطات
ومن هالسولف لايعتمد على المدرب الي عنده بالنادي لان 90 % من هالمدربين
همهم الكبير وش كثر يكسب منك يعني مو هامة صحتك علشان كذا لازم الواحد يحذر
ويركز واذا فكر انه يدخل هالمجال لازم يثقف نفسه بهذا الموضوع وبعدين يروح
لناس فاهمة بالمجال )
وانا والله مجرد ناصح لكل شخص بالابتعاد عن المنشطات لما لها اضرار على
الجسم عامة
اولا : راح نتكمل عن التغذية في ( توقف
الموسم )
راح تكون الوجبات من 5- 6 وجبات في
اليوم واحيانا تكون اكثر على حسب الشخص وطاقته على الاكل وهذا الكلام يختلف
من شخص لشخص اخر و الكربوهيدرات وجبة قيل التمرين بساعة عشان الطاقة
والاكثار من وجبات الكربوهيدرات والسكريات مع مراعاه معدل السكر في الدم .
وثانياً : (الاستعداد المنظم )
هنا تكون الوجبات 5- 6 وجبات في اليوم
بس تكون نسبة الدهون قليلة والكربوهيدرات والسكريات كذلك طبعا هالجدول عده
مايكون للفترة 2-3 شهور قبل مرحلة التنشيف
ثالثاً : ( مرحلة التنشيف )
تكون الوجبات هنا 4- 5 وجبات يومياً مع
المحافظة على رفع معدل البروتين في الوجبات وكذلك الالياف والتقليل بشكل
ملحوظ للكربوهيدرات والسكريات والتقليل من الملح وقبل البطولة بثلاث ايام
الابتعاد عند الملح بشكل تام لمده يومين وبعدين العوده له بشكل خفيف قبل
الظهور على منصة البطولة ... طبعا فترة التنشيف تختلف من شخص لشخص 2-4 شهور
أسلوب التمرين :
مرحلة (توقف الموسم ) وكذلك مرحلة (
الاستعداد المنظم ) نفس تمرين الضخامة السابق
التمرين راح يكون تمرين وحوش من ناحية القوة وتطور الوزن ومحاوله كسر
اوزانك الخاصة بشكل اسبوعي
مثال :
أعلى وزن تحمله على البانش 100 ك
حاول مع بداية الاسبوع القادم انك تكسر وزنك ولو حتى بوزن بسيط لانه يزيد
من معدل القوه في العضلة
طبعا راح تتمرن يومياً عضلتين ، وتعطني نفسك راحة بالأسبوع 3 أيام
طبعا راح يكون التمرين كالتالي :
( التكرار من 6- 8 ) X جولات ( جلسات )
او بشكل هرمي ( 12-10-8-6 ) X جولات ( جلسات )
بالنسبة للبطن والخواصر لازم تتمرنها بالأسبوع 3 مرتين
طبعا الجدول كل شخص يوضع جدوله على راحته وبحسب أسلوبه بس أهم شي يهتم
بالنقاط السابقة
وبالنسبة لمرحلة ( التنشيف ) نفس جدول الفتنس ستايل
بالنسبة للتمرين راح انك تمارس بمتوسط الوزن الطبيعي لك بعدد تكرارات
مثال :
أعلى وزن تحمله على البانش 100 ك
راح يكون لعبك على وزن ( 70 ك X 20 تكرار ) X 4 جولات ( جلسات )
طبعا راح تتمرن يومياً عضلة واحدة وكل عضلة اربع تمارين

المكملات الغذائية :
مرحلة (توقف الموسم ) وكذلك مرحلة (
الاستعداد المنظم )
- راح يكون عندك في اليوم 3 وجبات
بروتين وطبعا القياس للوجبة الواحد كالتالي :
3 جرام X وزن جسمك = الكمية المطلوبة
- الأحماض الامينية 8 – 10 حبات يوميا
- الكرتين 5 جرام يومياً لمده أسبوعين وراحة لمدة أسبوعين وهكذا
- جلوتامين بمعدل 10-15 جرام يوميا مقسمه علي 2 او 3 مرات

في مرحلة ( التنشيف )
- راح يكون عندك في اليوم 3 وجبات
بروتين وطبعا القياس للوجبة الواحد كالتالي :
2,5 جرام X وزن جسمك = الكمية المطلوبة
- الأحماض الامينية 8 حبات يوميا
- الكرتين 5 جرام يومياً لمده أسبوعين وراحة لمدة أسبوعين وهكذا
- جلوتامين بمعدل 10-15 جرام يوميا مرة باليوم قبل النوم